Gratis træning

Gratis træning er desværre ikke noget der hænger på træerne, eller er det. Tænker du på gratis træning i et fitness center, er der nok ikke mange muligheder, medmindre du vil skifte fitness center hver måned. Men så er det jo heldigt, at du helt gratis kan løbe eller cykle en tur, eller lave effektiv styrketræning derhjemme eller i naturen. Det skal dog siges, at man ofte skal købe sig noget udstyr, fx løbesko, træningstøj, en cykel mv. Så helt gratis bliver det sjældent!


Gratis Fitness center
I forhold til fitness center, så kan du være heldig at du falder over et kampagne tilbud, med fx en dags gratis træning, første måned gratis, eller 3 måneder til en meget lav pris. Men efterfølgende skal du så tegne abonnement for at kunne fortsætte din træning, eller skifte til et nyt sted. Og hvorfor skulle de også lade dig træne gratis? de har jo også omkostninger som skal dækkes, og er en forretning der skal drives. Men det kan godt lade sig gøre at få gratis eller billig træning, dele af året, hvis man er villig til dette.

Gratis træning gør man selv
Derfor skal du forvente, at den gratis træning du kan få/lave er den træning du selv står for. Det kan være alt fra en løbe- eller cykeltur til hjemmetræning med dvd på bold eller med vægte. For der er rigtig mange muligheder, for at lave god effektiv træning, med simple midler, og for  ingen eller få penge.

Typer af træning der er gratis:

• Kredsløbstræning - Løb, stavgang, cykling.
• Styrketræning - Træning med egen kropsvægt. Fx mavabøjninger, armstrækninger, rygbøjninger, squats, englehop og mange flere. Du kan finde masser af inspiration på youtube.com

Læs også: Hvad er styrketræning

Et forslag til simpel men effektiv træning er som følger:

Løb 3 gange om ugen i moderat til hårdt tempo, og så langt du kan. gerne 30 - 60 min. Når du har løbet skal du strække godt ud. Derefter tager du 30 mavebøjninger, 15 armbøjninger og 15 rygbøjninger - dette gentages 3 gange efter hinanden. Dette er simpelt men effektivt, du forbrænder en masse kalorier, og kommer i god form.

Stor bagdel og dansehåndtag

Er du en af de mange kvinder der har en stor bagdel og dansehåndtag, og gerne vil af med dem på en nem og hurtig måde, så kan det godt være du bliver skuffet ved at læse videre, men samtidig får du en relistisks chance for at komme det til livs.

Mange tror at hvis man træner mave, så forsvinder fedtet her, og hvis du træner balder så forsvinder fedtet der. Det er der desværre ikke belæg for. Det er rigtig nok at man ved træning forbrænder fedt, såfremt man ikke har indtaget flere kalorier end man forbrænder i løbet af dagen. Dog vælger kroppen selv hvor fedtet forbrændes, og dvs. at man ved maveøvelder sagtens kan forbrænde fedt fra armene.

Hvorfor så lave øvelser der er specifikke på en stor bagdel eller dansehåndtag. Jo, det er sådan at de muskler der ligger inde bag fedtet bliver styrket, og dermed større. Fedtet på bagdel og balder forbrændes også efterhånden som man får trænet, men ikke kun fra det område du træner. Når musklerne bliver større og stærkere, vil din krop begynde at forme sig efter musklerne, og ikke fedtet, og på den måde opnår du en krop der ser mere trænet ud. En anden ting er at jo større dine muskler er, jo højere er dit basalstofskifte, som er det der bestemmer hvor mange kalorier kroppen forbrænder for at du kan holde dig i live.

Men der er ingen nemme øvelser, hurtige midler eller områdespecifikke små fitness maskiner som forbrænder fedtet et bestemt sted. Men uanset hvad, så vil din træning ikke være forgæves. Dine muskler vokser og bliver stærkere, dit stofskifte stiger, dine knogler styrkes og din generelle sundhed vil blive forbedret. Så kom du bare i gang med mavebøjninger og balletræning, det giver pote, men husk at have tålmodigheden med i lommen.

Hvor mange kalorier må jeg spise om dagen

Hvor mange kalorier må jeg spise om dagen
Hvor mange kalorier må jeg spise om dagen ? Det er et af de vigtige spørgsmål man skal stille sig selv i forhold til ens vægt, da kalorier har rigtig meget at sige.

Vægt er relativ simpel matematik. Indtager du flere kalorier end du forbrænder, så tager du på, og forbrænder du flere kalorier end du indtager, så taber du dig. Det vigtige er altså at vide hvor mange kalorier du forbrænder.



Hvordan forbrændes kalorier
For at vide hvor mange kalorier man har brug for, er det vigtigt at vide, hvordan man forbruger kalorier. Kroppen forbruger energi i form af kalorier, hele døgnet. Dette kalder man basalstofskifte, altså det kalorieforbrug man har, bare for at holde sig i live. Basalstofskiftet er forskelligt fra person til person. Bl.a. køn og vægt påvirker dit basalstofskifte. Derudover har kroppen brug for energi hver gang man flytter/bevæger sig, og dette forbrug er meget individuelt, da vi har forskellige jobs, fritidsinteresser og motionsvaner.

For at beregne dit samlede stofskifte, kan du klikke dig videre her.

Hvor mange kalorier forbrænder jeg ?

Hvor mange kalorier forbrænder jeg
Hvor mange kalorier forbrænder jeg? Det spørger du nok ofte dig selv om, og der er et meget relevant at vide, når man gerne vil tabe sig. For at kunne udføre en vellykket slankekur, er det vigtigt at nedsætte kalorieindtaget, til under det kroppen har brug for, også kaldet basal stofskifte. Dette basal stofskifte beskriver, hvor mange kalorier du har brug for, for at holde kroppen i live. Indtager du mindre kalorier end dette, tærer kroppen på dine fedtdepoter, og du taber dig derved.

Mænd og kvinders basalstofskifte
Der er forskel på mænd og kvinders basalstofskifte, og man ser desværre at kvinder har brug for færre kalorier. Dels fordi de ofte vejer mindre, og dels fordi kvinders muskelmasse er mindre end mændenes. Her har du en udregning, til at beregne dit basalstofskifte.


Udregning af kalorieforbrug
Her er kvindens udregning:

(vægt i kg x 42) + (højde i cm x 26,3) – (20,7 x alder i år) – 676,2 divider dette tal med 4,2

Her er mandens udregning:

(vægt i kg x 42) + (højde i cm x 26,3) – (20,7 x alder i år) +21 divider dette tal med 4,2

Med dit basal stofskifte tal kan du nu udregne hvor mange kalorier du har behov for, ud fra dit daglige aktivitets niveau, som ses nedenfor.



Vælg den kategori der passer til dig:
1,40 – Stillesiddende arbejde. (fx kontor)
1,65 - Stillesiddende arbejde, med lidt bevægelse. (kontorfunktion, dog med fx. skrankeekspedition)
1,85 - Stående arbejde. (ansat i butik)
2,20 – Hårdt fysisk arbejde.(håndværker)

Tag nu det tal der passer bedst med din dagligdag og gang det med dit basal stofskifte, så har du dit daglige kalorieforbrug. Dyrker du derudover motion er dit kalorieforbrug endnu højere, hvilket betyder at du kan tabe dig endnu mere.


Hvor mange kalorier er der i 1 kg fedt
For hver gang du har 7 kalorier i underskud taber du 1 g fedt. Det vil sige, at du for at tabe 1 kg. fedt, skal forbrænde 7.000 kalorier. For at få det mest optimale vægttab, bør du ikke have et underskud i forhold til i dag på mere end ca. 600 kalorier om dagen, hvilket giver et tab af fedt på ca. 600 g pr. uge. Taber du mere pr. uge, risikerer du at kroppen ikke når at vende sig til vægttabet, og kroppen kan modsætte sig vægttabet, ved at sætte kalorieforbruget ned eller tære på muskelmassen.

Jeg håber dette har kunnet hjælpe dig med at besvare dit spørgsmål omkring hvor mange kalorier forbrænder jeg. God fornøjelse med din slankekur / Vægttab.

kalorieforbrænding motion - Løb, cykling mv.

Hvis du ønsker at tabe dig, er det vigtig med en god kalorieforbrænding. Motion kan hjælpe dig med dette, men der er forskel på hvilken aktivitet du laver, i forhold til den forbrænding du opnår. Man kan sige at jo højere intensitet, jo højere kalorieforbrænding.

For at give dig en tommelfingerregel, som du kan bruge til at planlægge din træning, giver jeg dig her et overblik over kalorieforbrænding ved forskellig slags motion. Tallene kan varierer i forhold til intensitet og muskelmasse, men er en ca. angivelse som passer til de fleste mennesker.




Kalorieforbrænding pr. minut, ved forskellige former for motion.

Vægttræning – 2 –5 kcal.
Maveøvelser, rygøvelser – 3
Ridning – 3
Almindelig gang – 3
Golf – 3,5
Badminton – 3,5
Dans – 4,5
Aerobic – 5
Fodbold – 6
Powerwalk – 6
Rulleskøjteløb – 6
Tennis – 6
Skiløb – 6
Håndbold – 7
Kampsport – 8
Motionscykel/cykel – 8
Svømning- -8
Sjippe – 9
Løb - 10
Squash - 11

Ud fra dette kan du nu gange din tid i minutter med det antal kalorie der står ud for den motion du vil dyrke, så du får din forbrænding udregnet. En anden tommelfingerregel siger at hver gang du forbrænder 7 kalorier, så taber du 1 g fedt. Så kan du jo selv foretage regnestykket.

kalorieforbrænding beregning

Kalorieforbrænding beregning
Her er en god kalorieforbrænding beregning, som er relativ simpel og giver dig et godt overblik over dit daglige kalorieforbrug.

Du skal starte med at udregne dit basal stofskifte tal, som beskriver hvor mange kalorier din krop skal bruge blot for at være i "live.

Her er kvindens udregning:


(vægt i kg x 42) + (højde i cm x 26,3) – (20,7 x alder i år) – 676,2  divider dette tal med 4,2

Her er mandens udregning:

(vægt i kg x 42) + (højde i cm x 26,3) – (20,7 x alder i år) +21 divider dette tal med 4,2
Med dit basal stofskifte tal kan du nu udregne hvor mange kalorier du har behov for, ud fra dit daglige aktivitets niveau, som ses nedenfor.

Vælg den der passer til dig:

1,40 – Stillesiddende arbejde.
1,65 - Stillesiddende arbejde, med lidt bevægelse.
1,85 - Stående arbejde.
2,20 – Hårdt fysisk arbejde.




Tag nu det tal der passer med din dagligdag og gang det med dit basal stofskifte, så har du dit daglige kalorieforbrug. Dyrker du derudover motion er dit kalorieforbrug endnu højere, hvilket betyder at du kan tabe dig endnu mere.

Hvor mange kalorier skal der til 1 gram fedt
For hver gang du har 7 kalorier i underskud taber du 1 g fedt. For at få det mest optimale vægttab, bør du ikke have et underskud i forhold til i dag på ca. 600 kalorier om dagen, hvilket giver et tab af fedt på ca. 600 g pr. uge. Taber du mere pr. uge, risikerer du at kroppen ikke når at vende sig til vægttabet, og kroppen kan modsætte sig vægttabet, ved at sætte kalorieforbruget ned.

Jeg håber at du kan bruge denne kalorieforbrænding beregning til planlægning af dit vægttab.

Slanke smoothies

Slanke Smoothies
Smoothies er et stort hit, men at finde slanke smoothies kan faktisk godt være lidt svært. Umiddelbart virker det som om alle smoothies er sunde, da de jo oftest er proppet med bær og frugt. Og ja bær og frugter er sunde, og indeholder mange gode vitaminer og mineraler.

Hvad er så det der gør det så svært? Jo, bær og frugter der smager godt i en smoothie, er ofte fuld af frugtsukker. Det betyder at du ved indtagelse af smoothie i stedet for et måltid, indtager en stor portion sukker. Dette sukker stryger direkte ud i blodet, og forhøjer derved blodsukkeret, for bagefter at få det til at falde, da sukkeret hurtigt bliver forbrændt.

Ustabilt blodsukker
Svingende blodsukker er ofte en synder hos overvægtige. Når blodsukkeret svinger meget vil man opleve at kroppen nærmest skriger på mad når blodsukkeret falder, ligesom en alkoholiker der skal have sit fix flere gange om dagen. Derfor forfalder mange til de nemme ting som kager, slik mv, som har et højt indhold af sukker og dermed kulhydrater, hvilket øger vægten.

Det gælder derfor om at holde blodsukkeret stabilt, og derfor er forskellen ved slanke smoothies i forhold til alm. smoothies at man tilsætter fibre og protein, for at få en øget mæthedsfornemmelse og bremse optagelsen af frugtsukkeret i blodet.

Tilsæt proteinpulver
I dine slanke smoothies bør du derfor tilsætte proteinpulver. For at få den bedste virkning skal du vælge valleprotein, med kulhydratindhold på maks 5 g pr. 100 g og fedtindhold på maks 1 g pr 100 g.

Alternativt kan tilsættes følgende:

En håndfuld finthakkede mandler eller nødder.
Et par teskefulde olie
En dl fromage frais
 
Jeg håber dette har kunnet hjælpe dig, og god fornøjelse med dine slanke smoothies.

Slankekur kostplan

Slankekur og kostplan hører ofte sammen, og hvis din slankekur skal have effekt, skal du benytte dig af en effektiv kostplan, der er nem at følge, og sikre at du er vedholdende.

Det vigtige er at kombinere grøntsager, brød og kød/fisk på en sådan måde, at man ikke indtager flere kalorier end man forbrænder på en normal dag, og derved skaber underskud af kalorier, hvilket gør at kroppen tærer af fedtdepoterne i kroppen. Det siges at der skal skabes et underskud på 3.500 kalorier for at tabe 500 g fedt. Dvs. ca. 500 kalorier pr. dag. For at tabe det skal man have en kostplan der giver ca. 1.200 kalorier pr. dag. Man kan også vælge at motionere for at forbrænde ekstra kalorier, og derved har man mulighed for at tabe sig mere, eller spise lidt mere mad end den oprindelige kostplan.






Kostplan der virker
Her er en kostplan der virker. Det vigtige er at man spiser de seks gange om dagen, for at holde blodsukkeret stabilt, og derved minimere trangen til hurtige snacks og søde sager:

Morgen:
2 dl havregryn eller fibrecornflakes med skummetmælk eller 1 skive rugbrød med mager ost.
-1 grovbolle/1 stk. Fiberbrød, med mager pålæg (max 3 %), marmelade eller honning


Gode råd: -Spis morgenmad så tidligt som muligt, det er kroppens benzin, og du får en bedre start på dagen, suppler med masser af vand, og din vitaminpille. (eks. Kl 7.00)
-vælg skummetmælk


Formiddag:
1 fiberknækbrød eller fiberbolle med 1 spks cheasy smørreost + 1 frugt eller blot en frugt
-Spis mellemmåltidet ca. 2-2½ time efter morgenmad, så har kroppen hele tiden noget at arbejde med, og det er godt for forbrændingen. (eks 9.30)


Læs også om: Pludselig vægtøgning


Middag:
1 rugbrød med mindst 100 g pålæg fx kyllingbryst, kalkun eller let leverpostej/eller 2 æg (du må kun få æg 1 gang om ugen). + 125 g grøntsager

Gode råd: -Spis gerne frokosten 2-2½ time efter mellemmåltidet. (eks kl 12)

-Du kan også vælge at spise nogle af grøntsagerne til dit første mellemmåltid, så er det ikke så stor en portion du skal igennem.


Eftermiddag:
1 fiberknækbrød eller fiberbolle med 1 spks cheasy smørreost + 1 frugt eller blot en frugt

Aften:
Mindst 250 g grøntsager + maks 125 g magert køb + maks 125 g ris/kartofler/pasta

Sen aften:
1 frugt

Generelle råd:
En god idé, er at tjekke brøddet når du køber det, Fedt indholdet må være max 4 %, og kostfibre skal være min 8 g pr. 100 g. (det gælder både for rugbrød, knækbrød, boller osv).
Spis altid senest 2 timer inden du går i seng (så forbrænder kroppen mere af det du har spist).

Det var lidt inspiration til slankekur kostplan.

Proteinrig mad

Proteinrig mad er en vigtig bestanddel af en sund kost, uanset om man er på slankekur og derved forsøget at tabe fedt, eller om man træner og forsøger at opbygge muskelmasse.

Protein har flere positive effekter. For det første mætter det mere end kulhydrat og fedt, som er de andre bestanddele af kosten. Det betyder, at man ved at indtage proteinrig mad, ikke spiser så meget, og ikke bliver så hurtig sulten som tidligere, hvilket gør det nemmere at tabe sig. En anden positiv effekt ved protein, er at det er en vigtig byggeklods i musklerne i kroppen. Derfor er det utolig vigtig at indtage protein når man træner. Både motion og styrketræning kan forbedres hvis man spiser proteinrig mad.




Hvilke fødevarer skal man så indtage for at få protein. Kød indeholder som udgangspunkt meget protein. Specielt magert oksekød samt fjerkræ som kylling og kalkun indeholder gode mængder af protein. Mange fisk og fiskeprodukter er også gode at spise, fx torskerogn, sild, tun i vand samt krabbe. Desuden er fødevarer som æg, soyabønner, ost, jordnødder og mandler rige på det gode protein.

Har du brug for protein, og ønsker du ikke at tænke på at maden skal doseres og planlægges, kan man købe protein pulver og shakes, der kan give et ekstra tilskud af protein. Man må dog aldrig se det som en erstatning for proteinrig mad, men udelukkende som et tilskud.

Kolesterolsænkende mad

Kolesterolsænkende mad
At finde kolesterolsænkende mad kan være en kamp, og en stor omvæltning, når man får at vide at ens kolesteroltal er for højt. Men hvad betyder det egentligt det med kolesterol, og hvilke ting kan hjælpe med at nedsætte kolesterolet i blodet.

Hvad er kolesterol
Kolesterol er et specielt slags fedtstof, der er en vigtig byggesten i alle kroppens celler. Vi skal derfor have kolesterol i vores blod, for at kroppen altid har de mest optamale vilkår for udvilking, regeneration og vækst. Dog kan kroppen kun kapere en vis mængde kolesterol i blodet, og hvis der kommer for meget, risikerer man at kolesterolet binder sig og skaber propper i blodårene. Kolesterol er i blodet bundet til forskellige æggehvidestoffer (proteiner), hvoraf nogle har en massefylde (low density lipoprotein = LDL) og andre har en høj massefylde (high density lipoprotein = HDL). LDL er det mest skadelige, da det fylder meget og derved har nemmere ved at lave propper i blodet.

Hvordan nedsætte jeg indtaget af LDL kolesterol
Der er masser af fødevarer man kan spise, for at nedsætte mængden af LDL kolesterol til fordel for HDL kolesterol. Det der er vigtigt at er at spise mad med enkelt- og flerumættet fedt som beskrevet nedenfor.



Enkeltumættet fedt (MUFA):

Øger det gode HDL-kolesterol. Et spansk studie har vist, at det mindsker risikoen for at ophobe farligt fedt på maven.Desværre er der ikke tilstrækkelig meget dokumentation for, hvordan det påvirker hjertesundheden at udskifte mættet fedt med enkeltumættet fedt. På det punkt er der brug for mere forskning.

Her findes det: I bl.a. avocado, nødder, olivenolie og diverse frø.

Flerumættet fedt (PUFA):

Især planteolier (omega-6) øger det gode HDL-kolesterol og sænker det skadelige LDL. Fiskeolie (omega-3) er i højere grad anti-inflammatorisk (betændelsesdæmpende) samt beskytter hjerterytmen.
Mange studier dokumenterer, at omega-3 kan forebygge pludselig hjertedød. Ny forskning viser, at mennesker, der udskifter det mættede fedt med flerumættet fedt, får færre hjertesygdomme.

Her findes det: Alle slags fisk, men gerne "fede" fisk indeholder omega 3. Omega 6 finder du i solsikkeolie og sesamolie.

Disse fødevarer er desuden en hjælper til at nedsætte kolesteroltallet:

Aubergine, Hvidløg, Bønner, Sojabønner, Fibre (bl.a. groftbrød), Æbler, Yoghurt, Krom(kosttilskud), C- og E-vitamin

Desuden vil motion og generel sund kost uden for meget fedt hjælpe dig rigtig godt på vej