Spist for meget

Julen er ofte en tid hvor overspisning rammer mange. Masser af julefrokoster, hyggelige stunder, juleaften og nytårsaften, er forbundet med meget mad og drikke, som vores kroppe, ikke skal håndterer resten af året. Men overspisning er ikke kun noget der rammer i december, men også på andre tidspunkter i løbet af året. Men når man har spist for meget, hvad kan man så gøre for at, for det første, få det bedre igen, og bagefter, hvordan kompenserer man for den ekstra mad. Det giver jeg dig nogle gode råd til her.




Spist for meget - Få det godt igen
Når man har spist for meget, er det første man kan gøre, at drikke godt med vand. Væsken hjælper med at løse op for den hårde klump i maven, og hjælper maden med at glide nemmere igennem tarmene, så det kan blive fordøjet og komme ud.

Dagen efter at man har spist for meget, kan mange også godt have en tendens til at springe et eller flere måltider over. På den måde tror man, at man nemmere får gang i systemet igen, og kompenserer for det store indtag af mad. Dette er dog ikke korrekt. Man skal ikke springe måltiderne over, da man risikerer pludselig at blive sulten, og derved vælge hurtig og ofte usund mad. I stedet for at springe måltider over, skal man spise flere små måltider hen over dagen. Man skal ikke vælge de tunge måltider, men evt. en portion youghurt med lidt mysli, og et stykke frugt. Til middagsmad spiser du en god varieret salat med et stykke kylling til, eller et groft pitabrød med varieret salat og kød. Som mellemmåltider er frugt godt.

Gå ikke på vægten, dagen efter en julefrokost eller enden hyggelig komsammen. Din vægt vil være forøget, og ikke kun pga. det mad du har spist, men også pga. den ekstra væske, der er blevet bundet i kroppen, da det ekstra med, medfører ekstra salt, der binder væske. Det gode er at din vægt ikke er øget pga. at kroppen har genereret fedt, men pga. af ovenstående. Vent gerne nogle dage før vægten igen benyttes.

Kompenser for det meget mad
Når man har spist for meget, er det en naturlig følelse, at du gerne vil kompenserer for de ekstra kalorier, ved ikke at spise dagen efter, dyrke ekstra meget motion eller noget helt tredie. Lad os dog lige starte med at slå fast, at du ikke dør af, at du en gang i mellem har spist for meget. Faktisk kan det være en mental sund pause, væk fra hverdagen, hvor man fokuserer meget på kosten og kalorieindtaget. Og du skal altså spise 3.500 kalorier for meget, for at tage 500 g på, så du skal virkelig spise meget, for at du kan se det på vægten.

Læs også: Pludselig vægtøgning

Men hvis man har lidt dårlig samvittighed, og gerne vil kompenserer for madindtaget, så er det vigtigt at man gør det, som om man ikke havde spist for meget. Dvs. at du ikke pludselig må øge din trænings mængde/hårdhed, da du derved risikerer skader eller ømhed i muskler og led, der gør at du ikke kan træne i flere dage og måske uger, hvilket absolut ikke er hensigtsmæssigt.

Hvis du vil kompenserer med mad, er det også vigtigt, at du stadig sørger for at spise magert kød og fuldkornsprodukter, og ikke pludselig går på ren salatkost i 5 dage. Din krop har brug for en varieret og sund kost.

Overspisning kan have en pris
Husk altid at lytte til din krop når du spiser. Vi kan alle spise meget en gang i mellem, men gør det ikke for tit, og lyt til din krop når du gør det. Vær også opmærksom på, hvad det er du spiser for meget af. Er det meget tung og fed mad, uden salat, grøntsager eller fuldkornsprodukter, vil maven have sværere ved at klare opgaven, med at fordøje maden. Der er hvert år flere mennesker, specielt i december, der bliver indlagt med kraftige mavesmerter og kramper, og flere skal decideret udpumpes. Så husk at nyd god mad, og at det er ok at spise lidt for meget en gang i mellem, men gør det ikke for tit, og lyt til din krop.

Konsekvenser af overvægt

Rigtig mange danskere er i dag overvægtige, eller svært overvægtig. På trods af gentagne advarsler fra førende eksperter indenfor kost, ernæring og sundhed. Det betyder at flere og flere danskere udsætter sig for en potentiel helbredsmæssig risiko, og samtidig påfører samfundet store omkostninger til sundhedsvæsenet. Så er du overvægtig, og gerne en gang for alle vil kende konsekvenserne af overvægt, eller blot vil vide hvad overvægt kan betyde for helbreddet, så læs med her.



Konsekvenser i parforholdet
Overvægtige mennesker har ofte et lavere selvværd og energiniveau, en normalvægtige. Det betyder at lysten til at være fysisk, og have et godt seksuelt forhold, i mange tilfælde er lav.
Mænd med overvægt, har 2½ gange større problemer med erektion, end mænd med almindelig vægt. Dette er i sig selv et problem, i forhold til at leve i et parforhold, og have et velfungerende sexliv. Overvægtige mænd og kvinder, har også generelt sværere ved at blive gravide. Både fordi mandens sædkvalitet bliver påvirket, men også fordi kvinden ikke kan undfange barnet.

Dagligdagen som overvægtig
Overvægtige bliver hurtigt forpustede, og har sværere ved at bevæge sig rundt i omgivelserne, supermarkederne, op af trapper osv. Endvidere kan det være besværligt at opretholde renligheden, da der, jo større man er, er flere hudfolder, og områder man ikke kan nå og se.
Mange overvægtige kæmper også med psykiske problemer og er mindre sociale end andre mennesker. Maden bliver en trøst, for den skam man føler over at se ud som man gør, samt det sociale afsavn man ofte føler. Overvægtige bliver ofte set ned på, og må høre på kommentarer om udseende, krop og den person man er og må være, når man er overvægtig. Dette kan være rigtig hårdt at skulle forholde sig til hver dag, og gør at lysten til at komme ud bland andre mennesker, kan blive påvirket.

Læs også: Hvad er en sund vægt

Sygdomme ved fedme
Overvægtige lider af en lang række sygdomme, som de ikke ville have haft, såfremt man havde haft et bmi under 30. Sygdommene rækker fra at man er mere eksponeret for forkølelser og betændelser i fx hals og øre, til sygdomme der er dødelige som diabetes og blodpropper. En årsag er, at koppens imunforsvar ikke er lige så stærkt, som hos en normalvægtig. Det skyldes ikke direkte det ekstra fedt, men mere den livsstil man har som overvægtig. Den er præget af meget lidt motion, dårlig mad med meget fedt og tomme kulhydrater, samt mangel på vitaminer og mineraler. Endvidere er blodomløbet påvirket af fedtet i den mad der spises, samt det fedt der allerede findes i kroppen. Nogle af de farligste sygdomme som er fedmerelaterede, har jeg listet op herunder:

• Type 2 diabetes
• Søvnapnø
• Forhøjet blodtryk
• Blodproper i bl.a. hjerte, hjerne og lunger

Overspisning og mæthedsfornemmelse
Når man er overvægtig, fanges man hurtigt i en ond cirkel med afhængighed af sukker, mad og inaktivitet. Mange spiser selvom de slet ikke er sultne, og det er der faktisk en grund til. Til at styre vores appetit og mæthedsfornemmelse, findes der bl.a. to stoffer - Ghrelin og Leptin

Ghrelin --> Fortæller hvornår man er mæt
Leptin  --> Hvornår man er sulten

Leptin udskilles bl.a. fra fedtet i kroppen, og har man en stor unaturlig mængde fedt i kroppen, udskilles stoffet, uanset om man er sulten eller ej. Hjernen snydes derfor til at tro at maven har brug for mad, selvom den er mæt, og man begynder at spise for meget, og jo mere fedt, desto mere føler man sig sulten

Overvægt er usundt
Ud fra dette kan det hurtigt konkluderes, at overvægt og svær overvægt er farligt og skadeligt. Har du derfor et BMI over 30, så find ud af hvordan det kan reduceres, så du undgår at blive ramt, af en eller flere af de sygdomme og besværligheder, jeg her beskriver. Har du svært ved selv at tage initiativ, så opsøg din læge, som helt sikkert vil hjælpe dig videre.

Slappe baller

Flotte former og stramme baller, som dem på billedet til højre, er noget som rigtig mange kvinder ønsker og drømmer om. Langt de færreste kommer til at se sådan ud, og det er helt ok, og meget naturligt. Man mange kvinder har direkte slappe baller, der hænger, sover og generelt ser triste ud. Graviditet er en af de store syndere her, men også andre ting spiller ind. Det gode er, at man kan genoprette styrken, spændstigheden og formen i ballerne, ganske nemt. Lyder det som noget du kan brugs, så læs med.




Årsager til slappe balder
Graviditet, er som før nævnt, en hyppig årsag til at balderne bliver slappe, efter at være hævede, inaktive og ofte udsat for en vægtforøgelse. Men der er også andre årsager til at ballerne bliver slappe. Vores livsstil er en af de helt store syndere. Stillesiddende arbejde og inaktivitet gær musklerne i ballerne små og slappe, og det betyder at spændstigheden forsvinder, og du oplever området som hængende og løst. Så det er derfor vigtigt at man dyrker motion, og bruger musklerne i den nederste del af ryggen samt i ballerne.
Af de lidt mere overraskende årsager, finder man brug af stilletter. Når man går i sko med høje hæle, forskubbes kroppens tyngdepunkt. Det giver ubalance i musklerne, og deraf dysfunktionelle baldemuskler.
En anden mere overraskende del, er at løb på løbebånd faktisk ikke hjælper dig med at få en fast numse, faktisk tværtimod. Når man løber en tur i det fri, skal man selv trække foden bagud, så kroppen kan komme fremad. På et løbebånd, klarer båndet denne opgave, og musklerne i baglår og balder, bliver ikke aktiveret.

Undgå slappe baller
Den gode nyhed er, at det er nemt at forebygge slappe baller, og genopbygge formen og spændstigheden i numsen.

Det første man skal have fokus på, er at det at gå og stå i løbet af dagen, hjælper på problematikken. Når man går og står i løbet af dagen, bliver musklerne aktiveret, hvilket er super godt for baldemusklerne.
Udstrækning giver smidige muskler, og gør at den aktivitet der bliver udøvet, involverer musklerne, så både smidighed og styrke forbedres.
Et klap i numsen er faktisk godt. Det kan lyde meget mærkeligt, men det at man slår, eller bliver slået i numsen, er med til at aktiverer sansecellerne i huden, der er tæt forbundet med nervecellerne i musklerne. Det betyder, at du ved et slag med flad hånd, hjælper med at forbedre sammentrækningsrefleksen, hvilket giver en flottere form på ballerne.
Motion 3-4 gange om ugen, med bl.a. løb i det fri, samt specifikke øvelser hvor man bruger balder og lår, er bestemt at foretrække. Løb på bakker og/eller trapper er rigtig godt til træning af baglår, numsen og nedre rygmuskler.
Den sidste ting jeg vil nævne er massage/æltning af ballerne. Dette er igen med til at aktiverer muskler og celler, der giver en øget

Løbeskade fod

En løbeskade kommer altid ubelejligt, og går i 80 % af tilfældene udover din fod og ankel. Man kan gøre rigtig meget for at undgå at få en løbeskade, hvilket er at foretrække, da det altid er nemmere at forebygge end at behandle. Men sker skaden er det også vigtig at være "klædt på" til at behandle og begrænse skadens omfang, for at komme hurtigt ovenpå igen. Der er nemlig kæmpe forskel på 3 ugers pause og 6 ugers pause. Dette indlæg vil derfor give dig mere viden om ovennævnte emner.




Forebyg løbeskader i fod og ankel
Den bedste måde at undgå skader i fod, led og ankel, er at træne de forskellige muskler og sener i dette område. Det gøres bedst ved at dele træningen op i to dele. For det første er regelmæssig træning, i dette tilfælde løb, rigtig vigtig for at opretholde styrken og balancen i musklerne og senerne i din fod og ankel. Den anden del skal bestå af decideret styrketræning af området. Dette kan gøres ved brug af fx balance bræt, eller andre øvelser, hvor du også træner andre muskler. Ofte vil træningen af foden være en sekundær gevinst. Fx ved squats eller lounges.
Inden alle træninger, er opvarmning altid en rigtig god ide. Synes du at det er svært at stå og varme alle led op hver for sig, inden din løbetur, kan jeg anbefale dig at du starter din løbetur med 2 minutters gang, 2 minutters rask gang og 2 minutters jogging, inden du kommer op i dit normale tempo. Når du har løbet din tur, skal du også ALTID huske at strække ud. Det hjælper dig med at bevare smidigheden i musklerne.

Når skaden sker
Når skaden alligevel sker, er hurtig behandling afgørende for hvor slem den bliver, og hvor lang tid det tager at kommer over den. Den mest optimale behandling foretages med det samme, efter du er kommet til skade. Det betyder at du med det samme skal lave kompression på skaden. Det betyder at du skal lægge konstant pres på det berørte område, enten med gagebind, eller hvad du nu lige har. Er du ude på løbeturen, skal du beholde din sko på, da det giver kompression. Derefter skal skadesområdet køles ned. Dette gøres med en ispose, en pose med frosne grøntsager el. lign. Man kan også købe produkter som køler og samtidig kan bruges til at lægge pres på skadesområdet.
Tiden er meget afgørende, i forhold til behandling samt skadeforløbet efterfølgende. Så sørg for at få behandlet skaden.

Læs også: Ferie kan hurtigt ødelægge din træning

Forløbet efter en løbeskade i fod
For det første skal det understreges, at hvile er meget vigtig i forhold til at komme over en skade. Man må ikke starte med at løbe, før hævelsen er helt væk, og at der ikke er smerter, ved almindelige bevægelser. Foden skal behandles ved at være hævet over hjertet så ofte som muligt, have is på og være under kompression. Følg evt. anvisning fra en læge.
Når hævelsen er væk, og der ikke længere er smerte elle ubehag i det berørte område, kan du starte træningen igen. Du skal starte langsomt op igen, og sørge for at varme grundigt op. De første par ture skal foregå med et noget lavere tempo samt distance, end du kunne løbe, før du blev ramt af en skade. En god tommelfingerregel, er at det tager lige så lang tid at komme tilbage i den form du var i før skaden, som det har taget at komme over skaden.

Har du spørgsmål vedr. din skade, forebyggelse eller genoptræning, bør du altid tage fat i en fagekspert, dvs. en læge, fysioterapeut eller uddannet fitnessinstruktør med speciale i genoptræning.

Myter om slankekur og vægttab - Sandt eller falsk

I forbindelse med vægttab og slankekur, hører mange myter. Mange er opstået i forbindelse med folks egen opfattelse af realiteter, kombineret med hvad man finder naturligt og åbenlyst. Andre opstår pga. uvidenhed og tro. Det er dog sådan, at tingene ikke altid er hvad de ser ud til. Jeg vil derfor hjælpe dig med at gennemskue de mest udbredte myter, for at finde ud af hvad der er sandt og hvad der er falsk.




Aften- og nattespisning gør dig tyk
Det er en udbredt teori, at spisning om aftenen og natten gør, at du tager på. Men dette er ikke helt korrekt. Man tager på når man indtager flere kalorier, end man forbrænder. Kalorier man indtager i løbet af aftenen og natten, feder ikke mere end dem man spiser om dagen. Det der dog ofte sker, er at man vælger mad med flere kalorier, i form af sukker og fedt om aftenen og natten. Det skyldes bl.a. at man ofte er mere træt, og har brug for et "fix" energi. Endvidere giver spisning i aften og nattetimerne, større risiko for forstoppelse og halsbrand.
Vælger du at spise en gulerod el. lign., kan det dog betyde at din forbrænding forbedres, da det er godt for maven, at have lidt at arbejde med hele tiden.

Kaffe er usundt
Der er mange der er af den opfattelse at kaffe er usundt. Dette er dog helt forkert. 2-4 kopper kaffe pr. dag, har faktisk mange positive effekter for dig, da kaffen indeholder ca. 1.000 forskellige antioxidanter, vitaminer, olier mv. som er gode for dig. De medvirker bl.a. til at at modvirke type 2 diabetes, parkinsons, gallesten og endda flere typer af kræft. Så drik endelig kaffe og gerne hver dag. Du skal dog holde dig til alm. sort kaffe, og ikke tilsætte mælk, sukker eller andre ting, da de indeholder kalorier fra fedt og sukker.

Jo mindre fedt jo bedre
Fedt er en vigtig byggesten i vores krop, og man må derfor ikke være fedtforskrækket. Fedt hjælper med at at give energi, genopbygge celler i kroppen og producerer de hormoner der skal til, for at kroppen fungerer optimalt. Der er dog forskel på fedt, og du bør primært få dit fedt i form at umættet fedt. Du finder umættet fedt i bl.a. nødder, fisk, avokado, oliven mv. Du skal undgå mættet fedt fra bl.a. frituremad, smør og fedt fra kød.

Læs også: Kostplan til vægttab

Vand forøger dit vægttab
Det er helt sikkert vigtigt at drikke vand, og man skal have 2-3 liter pr. dag for at systemet fungerer optimalt. Vand sørger for at fordøjelsen virker optimalt, og sikrer derfor at kroppen kan arbejde bedst muligt med maden i maven. Men man kan desværre ikke påvise at et øget væskeindtag, udover de 2-3 liter har nogen positiv effekt på vægttab.

Kulhydrater er usunde
Kulhydrater er ikke direkte usunde. Men for mange kulhydrater medfører et indtag af mange kalorier, som kan give dig overskud på kaloriekontoen, og medfører derfor en vægtøgning. Men hvis man tænker sig om, og udskifter de tomme kulhydrater fra fx. pasta, ris og hvidt brød, med fuldkornspasta og -ris, samt groft brød, og samtidig sørger for at indtaget af kulhydrater, i forhold til proteiner og fedt hænger sammen. Sørger du for at spise godt med grøntsager, frugt og magert kød, er lidt groft brød eller fuldkornspasta hertil rigtig godt og sundt for din krop.

Dette var et par myter omkring slankekur og vægttab. Har du flere, eller kommentarer vedr. indlægget, må du endelig skrive en kommentar.

Hvordan kommer man i form

Hvordan kommer man i form. Dette spørgsmål gå ofte igen, i diverse magasiner, forums og debatter vedr. træning og sundhed. Ud fra min egen erfaring, vil jeg give dig mit bud på, hvordan man kommer i form, og hvad der skal til. Det er dog ikke bare det at træne, men også en definition af hvad god form er, og hvordan man mentalt vil gøre sig klar til at komme i form.



Hvad er god form
Inden du kan finde ud af hvordan du vil komme i god form, skal du finde ud af hvad god form er. Der kan skrives meget om hvordan man definerer god form. Om det er hvor langt man kan løbe, hvilken udholdenhed man har, hvor meget man kan tage i bænkpres mv. Min holdning er, at hver enkelt person skal definerer hvad god form er for dem. Det skal være ud fra den sportsgren man dyrker, samt de forventninger man har til sig selv.

Hvad er dårlig form
Hvis man ikke helt kan definerer hvad god form er, kan man jo prøve at definerer dårlig form. Hvis man ikke kan gå op af trapper til 1. sal, eller holde til at løbe en kilometer, så er vi vel enige om at man er i dårlig form. Men hvor er skillelinien. Jeg har lavet en tommelfingerregel for, hvornår jeg mener at man er i dårlig form:

"Kan man som kvinde ikke løbe 5 km på 35 minutter og som mand 5 km på 31 minutter, er man i dårlig form. Endvidere bør man altid kunne være aktiv i 30 minutter uden pause."


Læs også: Bedste træning til vægttab


Hvordan kommer man i form
Når man har defineret den gode, og/eller den dårlige form, kan man fokuserer på, hvordan man kommer i den form man gerne vil. Det kræver træning, vedholdenhed og god planlægning, at kommer derhen, og det er godt at være forberedt på, inden man starter.

Når man gerne vil i god form, er det vigtigt at undgå skader. Start derfor stille og roligt ud. Find et godt opstartsprogram, hvad enten det er styrketræning, løb eller cykling. Det er vigtigt at man følger programmet, og ikke forcerer, selvom man føler at nogle af træningerne er for lette. Programmerne er ofte sådan sammensat, at din muskler, led og sener kan følge med og udvikle sig stille og roligt. Forcerer man, risikerer man at disse bliver ømme, forstrakte osv. hvilket betyder at man slet ikke kan træne.

Du kan også finde et træningsfællesskab i et fitnesscenter eller hos en CrossFit Box. Du kan se hvad en box er for en størrelse, ved at følge dette link: www.crossbox.dk

Find gerne en træningsmakker, eller lav et væddemål med en kammerat, kæresten eller børnene. Dette skal hjælpe med at holde motivationen, i de perioder hvor det er svært. De perioder vil helt sikkert komme, så den bedste måde at takle dem på, er at erkende de er der. Men når du er kommet afsted selvom det regner eller er koldt, vil du føle det som en kæmpe sejr, når dit træningspas er overstået.


Jeg håber dette har kunne hjælpe dig i forhold til hvordan du kan komme i for, og hvad god form er. Har du kommentarer eller spørgsmål, er du meget velkommen til at benytte kommentarfeltet herunder.

Pludselig vægtøgning

Hvorfor tager jeg på i vægt. Det spørgsmål, støder jeg ofte på, når jeg snakker med folk om vægttab, og læser diverse brevkasser i forums omkring vægttab. Pludselig vægtøgning kan skyldes mange forskellige faktorer, både nogle der skyldes en bevist adfærd, også skjulte konsekvenser af adfærd, vi ikke troede påvirker vægten, og flere af dem vil nok overraske dig. Jeg vil her give dig et overblik over nogle af de årsager der kan være til pludselig og uforklarlig vægtøgning.



Søvn betyder meget for vægten
Der er vigtigt at sove, og de fleste af os har brug for 7-8 timers god søvn, for at kunne fungerer. Ikke kun i hovedet, men hele kroppen. For det første er vores adfærd, hvis vi er vågne mere end 16 -17 timer i døgnet uhensigtsmæssig, da vi i de vågne timer er bevidst om at vi er sultne, eller har lyst til noget at spise. Det betyder at man indtager flere kalorier, end hvis man havde sovet. Og kroppen har egentlig ikke brug for disse kalorier. Årsagen til at vi føler os sultne, når vi ikke sover nok, er at hormon niveauerne der regulerer vores appetit samt mæthedsfornemmelse, ikke virker optimalt. Derfor tror kroppen fejlagtigt at den har brug for yderligere energi, hvilket vi indtager, men ikke forbrænder. Derfor bliver energien lagret til fedt i kroppen, og vægten stiger.

Stress
Hvis man er stresset bliver kroppen også påvirket. Stress hormonet Kortisol udløses, hvilket udløser en "overlevelses effekt" i kroppen. Det betyder at kroppen kun arbejder på at overleve, og lukker ned for nogle funktioner, og skruer op for andre. Bl.a. bliver vores appetit øget, da kroppen vil skaffe alt den energi der er mulig at få fingrene i. I en stresset periode er man ofte tilbøjelig til at vælge de lette løsninger i forhold til mad. Dvs. takeaway, færdigretter og den slags, hvilket sjældent er sundt og indeholder store mængder kalorier fra fedt og kulhydrater. Så en øget appetit sammen med dårlige madvaner udløser en pludselig og hurtig vægtøgning.

Læs også: Hvordan kommer jeg i gang med at løbe

Medicin
Nogle typer medicin kan udløse et vægtøgning. Er du derfor begyndt at tage medicin, eller har du skiftet fra en type til en anden, kan dette være årsagen. Du må dog ALDRIG stoppe med at tage din medicin, før du har konsulteret din læge, og forhørt dig om alternativerne. Vægtøgningen ved medicin, kan i flere tilfælde skyldes at vand binder sig i kroppen, og så snart du ikke skal tage medicinen, vil væskeniveauet i kroppen hurtig komme tilbage til et normalt niveau.

Rygestop
Et rygestop, kan også føre til en pludselig vægtforøgelse. Hovedårsagen er, at dit stofskifte, mens du har røget, har været holdt kunstigt oppe af de stoffer der er i cigaretterne. I 1-3 måneder efter du stopper med at ryge, vil dit stofskifte derfor være lavere end normalt, men i løbet af perioden, finder kroppen ud af, selv at motiverer stofskiftet op. Det vil dog ikke blive helt det samme som da du røg. Her skal du enten kompenserer ved at dyrke motion eller spise færre kalorier. Der er dog også andre relaterede vægtudfordringer med rygestop:
maden smager bedre når man er stoppet med at ryge, hvilket kan medfører at man spiser mere, og derved tager på i vægt.
I ugerne efter et rygestop, kan man føle sig mere sulten end man plejer. Dette aftager dog normalvis efter nogle uger.
I stedet for cigaretten, har mange eks-rygere brug for at have noget andet i munden. Derfor bliver der spist flere bolcher, tyggegummi, drukket mere cola mv. Vær derfor opmærksom på at erstatte cigaretten med fx en gulerod, tyggegummi uden sukker, vand og andre ting med meget få kalorier, ellers kan vægten hurtigt stige.
Men husk nu at et rygestop ALTID er gavnligt for dig. Det er skadeligt at ryge, det påvirker dit kredsløb, dine lunger, og giver mange følgesygdomme som du i sidste ende kan dø af.

Læs også: Rygestop og vægttab

Nyt job
Skift af job kan være en stor synder, i forhold til din daglige forbrænding. Har du skiftet fra et fysisks arbejde, til et mere stillesiddende arbejde, uden at regulerer din kost, kan du også opleve en pludselig vægtøgning. Og du behøver ikke at skifte fra at være tømrer, til at være teknisk tegner. Du kan godt være kontoransat i en virksomhed, hvor der er langt fra din plads til printer, mødelokaler, kantine, toiletter mv, til et sted, hvor faciliteterne er meget tæt på dig. En ændring kan betyde at du går flere tusind skridt færre end du har været van til, og kompenserer du ikke for dette i din kost, eller ved at øge dit aktivitetsniveau på andre måder, løber vægten pludselig derudaf.

Opsøg lægen ved pludselig vægtøgning
Måske kan du nikke genkendende til nogle af de ting jeg har beskrevet ovenfor. I alle tilfælde, kan det ved en pludselig vægtøgning, være en god ide at konsulterer en læge, som kan hjælpe dig med at finde årsagen til vægtøgningen. Det kan nemlig også skyldes en sygdom, som skal behandles. Behandles sygdommen kan det udvikle sig, og måske svække dit immunsystem og medfører yderligere sygdomme.

Hvordan kommer jeg i gang med at løbe

Løbetræning er en utrolig god del af en sund livsstil, og et fantastisks supplement til en vellykket og effektiv slankekur. Alle kan løbe, eller lære det, og man behøver ikke at løbe et marathon, for at få noget ud af en løbetur. Men så kommer spørgsmålet - Hvordan kommer jeg i gang med at løbe ?  Og selvom svaret på spørgsmålet, er ret åbenlyst, er det alligevel ikke så nemt at få snørret løbeskoene og komme afsted. Jeg vil derfor prøve at give dig nogle gode værktøjer, til hvordan du kan kan blive en succes med din løbetræning.


Motivation for løbetræning
Det første og meget grundlæggende element for at komme i gang med løb, er motivation. Man skal have en motivationsfaktor, der kan hjælpe med at stille skarpt på hvorfor man vil løbe, hvordan man vil gøre det og hvad målet med træningen er. Uden motivation, vil du hurtigt kunne give dig selv en undskyldning for ikke at komme afsted, og dem er der mange af. Vi er alle forskellige, og motiveres af forskellige ting. Nogle vil genre kunne løbe en distance på 5 eller 10 km. Nogle gør det for at tabe sig, nogle for at få en trimmet krop osv.
Kan man finde en eller flere at løbe med, er det en virkelig god motivationsfaktor. Man skal ikke være den der melder afbud til den faste aftale, og de dage det er svært, kan de andre have god energi, og trække dig med. Forsøg fx på facebook og hør om nogle af dine venner er med på løb et par gange om ugen, eller hør dine naboer, kolleger mv.

Læs også om: Motivation til slankekur og vægttab 

Vær realistisk og sæt delmål
En anden væsentlig del, at at komme i gang med løb, er at man skal sætte sig nogle delmål, der er realistiske, men samtidig også holder dig motiveret, så du har noget at gå efter. Det kan være at følge et program over 3 måneder, så du kan løbe 5 km på under 30 minutter, eller at du skal arbejde på at komme ned på en bestemt gennemsnitstid pr. km. Du skal ikke forvente at du kan løbe et maraton efter et halvt års træning, du vil hurtig finde ud af at målet er uopnåeligt, og derved kan motivationen til løbetræningen hurtigt forsvinde. Så sæt realistiske delmål.
Når du når et delmål, skal du endvidere fejre det. Det kan være ved at give dig selv en gave, spise en god middag, eller fejre det med din løbemakker - kun fantasien sætter grænser.

Start stille og rolig
Når man starter med at løbe, er motivationen og energien ofte i top, og man vil bare gerne derudaf og presse sig selv til det yderste. Denne strategi, har dog ofte den negative konsekvens, at man bliver skadet, da kroppen ikke kan følge med den belastning den udsættes for. Muskler og led skal have tid til at vokse for at kunne klare den nye belastning den udsættes for. Det er derfor vigtigt at starte op stille og roligt, gerne med et løbeprogram med intervaltræning, hvor opstarten, veksler mellem løb og gang. Kan man undgå skader, betyder det at man kontinuerligt kan træne og forbedre konditionen og kroppens sundhed.

Løbesko og løbetest
Det allervigtigste udstyr man skal have, er et par gode løbesko, resten er ikke så vigtigt, når man starter med at dyrke motion. Et par gode sko hjælper dig med at løbe rigtigt, med at undgå skader og til at kunne løbe længere og hurtigere. Så du skal derfor ikke være nervøs for at der skal investeres mange penge i dyrt løbetøj og accessories. Et par løbesko, evt. sidste års model, kan fås fra 600 kr. og op. Ønsker du det allerbedste udgangspunkt for at komme i gang med at løbe, bør du få lavet en løbetest med medfølgende rådgivning omkring hvilken type sko der passer dig bedst. En løbetest kan man få lavet i de fleste specialforretninger der sælger løbesko og løbeudstyr.

En succes at tage beslutningen om forandring
Så svaret på spørgsmålet - Hvordan kommer jeg i gang med at løbe - Er som følger. Du skal finde din motivationsfaktor, og sætte dig et mål med din træning. Hvad vil du opnå, hvorfor vil jeg løbe, og hvad er mit mål. Endvidere er delmål et effektivt hjælpemiddel, til at nå det endelige mål. Derefter skal man have et par gode løbesko, og huske at starte op stille og roligt, og lytte til kroppens signaler. De første 2 uger er det ok at komme afsted 2 gange pr. uge. Derefter bør du træne 3 gange om ugen.
Det aller vigtigste er dog at komme op af sofaen, snøre skoene og komme afsted. Allerede der er du en succes.

Rigtig god fornøjelse!

Sund fastfood - Burger

Ordene sund, fastfood og burger hænger for mange ikke rigtig sammen, da en burger ofte er fyldt med fed dressing, lyst brød med tomme kalorier, bacon der også indeholder meget fedt, og en bøf, som heller "mangler noget" Men en burger kan faktisk være rigtig sund, og et godt alternativ til et sundt og mættende aftensmåltid, man kan spise som led i en slankekur, eller blot hvis man vil spise sundt.




Råvarerne bestemmer antal kalorier
Den "normale" burger indeholder mange kalorier, fordi mange dele af den består af råvarer, som indeholder meget fedt og kulhydrater. For at få en sund burger, skal man derfor udskifte disse dele, med nogle gode alternativer. Her få du et overblik over, hvordan du nemt kan lave en sund burger, uden at gå på kompromis med kvalitet og smag:

Brød - I stedet for at vælge den traditionelle sesambolle af hvidt brød, skal du gå efter en grov bolle. Den må gerne indeholde en masse fibre (mindst 8 g pr. 100 g), og bestå af fuldkornsmel og gode kerner. Du kan lave dem selv, så ved du hvad der er i bollerne, og nybagte fuldkornsboller som burgerboller, er fantastiske.
Dressing - Dressing er bandlyst i en sund burger. I stedet kan du bruge en advokado, du moser og blander med salt, peber og evt. citronsaft. Alternativt kan du tage en spsk. mayonaise blandet med en spsk. græsk yoghurt 2%. Som et lille tip kan du smøre den ene halvdel af bollen med advokado, og den anden med blandingen af mayonaise og græsk yoghurt. Husk at du ikke skal smøre et centimeter tykt lag på.
Salat - Udskift den traditionelle iceberg, med hele blade spinat, som indeholder et væld af vitaminer.
Kød - Bruger du hakket oksekød, skal du finde det mest magre man kan få. Maks fedtindhold bør være 7 %. Skal det være endnu sundere kan du vælge en udskæring af kalvefilet som bøf i stedet, da denne er mør og fedtfattig. Som et alternativt kan en kyllingefilet bruges som kød i burgeren.
Grøntsager - Man kan bruge mange grøntsager i en burger. Jeg vil dog specielt anbefale to, der er sunde, smager godt og som udgangspunkt hører hjemme i en burger. Den første er tomat. En tomat indeholder stoffet lycopen. Dette stof hjælper kroppen med at bekæmpe farlige frie radikaler som kan forårsage sygdomme. Den anden er rødløg. Rødløg er sprængfyldt med antioxidanter, og indeholder flere typer antioxidanter, end det traditionelle gule løg.
Tilsæt evt smag - I burgeren kan man tilsætte noget ekstra smag, fx via krydderier, chili, jalapenos mv. Brug ikke ketchup, remulade, ristede løg mv. da disse indeholder mange kalorier, i form af fedt og sukker.

Sundt tilbehør
Som tilbehør til din burger, kan du vælge at tage nogle friske kartofler og gulerødder, skrælle dem, og skære den i både/stænger, og derefter bage dem i ovnen. Skal det være rigtig sundt kan man tage nogle broccoli buketter, og bruge dem som tilbehør til burgeren.

På denne måde, kan man få noget mad der minder om fastfood, men samtidig er sund og smager godt. Det er ofte kun os selv der begrænser os i forhold til mulighederne, og jeg håber derfor at du kan bruge denne inspiration til mange sunde burgere og andet mad fremover.

Forbrænding - Løb vs. gå

Der er mange myter vedr. forbrænding ved motion. En af dem jeg ofte møder, handler om, hvorvidt man forbrænder lige så mange kalorier ved at gå en tur som at løbe en tur. For at slå det helt fast, har jeg derfor lavet dette indlæg, som vil give dig de korrekte facts vedr. forbrænding ved løb samt en gåtur.



Forbrænding over 1 km
Tager man forbrænding ved 1 km gang og sammenligner den med 1 km løb (tempo 5 - 6 min pr. km), vil man faktisk forbrænde nogenlunde det samme over den km. Man forbrænder godt nok mest når man løber, men da det tager længere tid at gå distancen, end at løbe den, bliver mængden af forbrændte kalorier den samme, da man er i gang i længere tid, ved at gå distancen. Dvs. at den direkte forbrænding er den samme.

Forskellen mellem løb og gang
Selvom den direkte forbrænding, stort set er den samme over distancen, er der dog nogle ting ved løb, det gør at man får et bedre kalorieregnskab, ved at løbe.
For det første vil man når man har løbet, opnå et øget kalorieforbrug efter træningen, i op til 24 timer. Dette kaldes efterforbrænding, og giver en fordel i forhold til gang, på mindst 30 % flere forbrændte kalorier. Dette skyldes at pulsen har arbejdet i et højere tempo, og at musklerne er blevet presset til at yder deres bedste. Det betyder at kroppen skal bruge tid på dels at komme ned i gear efter løbeturen. Desuden skal kroppen bruge energi på at restituere, hvilket også øger forbrændingen.
Den anden klare fordel, er at basalstofskiftet påvirkes positivt efter løbetræning. Dette skyldes at musklerne vokser mere efter løbetræning, end ved at gå en tur. Det betyder derfor at den daglige forbrænding man har, blot for at holde kroppen i live, bliver højere, og derfor påvirker kalorieregnskabet positivt.

Læs om basalstofskifte her: Hvor mange kalorier forbrænder jeg

Den tredie fordel er kroppens generelle sundhed bliver væsentlig forbedret ved løb, i forhold til gang. Ved at man får pulsen op, og derved kredsløbet i gang, bliver kroppens generelle sundhedstilstand forbedret. Hjertet bliver trænet og stærkt, og hjernen bliver faktisk også styrket af, at man løber.

Løb Løb Løb
Jeg kan derfor kun anbefale dig at løbe en tur, i stedet for at gå. Fordelene er mange. Man forbrænder mere, kan nå flere kilometer end ved gang, over fx en halv time. Kroppen bliver stærkere og sundere, samt risikoen for mange livsstilssygdomme nedsættes markant.
Derved skal det ikke siges at man ikke skal gå en tur. Gør man det, vil jeg anbefale rask gang, for at få pulsen lidt op, og samtidig mulighed for at træne kroppen, så man på sigt kan løbe en tur.

Ferie kan hurtigt ødelægge din træning

Løbetræning er sundt, dejligt og giver en masse energi. At komme i god form, kræver vedholdenhed, træning flere gange om ugen kombineret med en god kost og søvn. Når man er kommet i form, ønsker mange at vedligeholde denne, hvilket kan klares med træning 2 gange pr. uge. Men hvad betyder en sommerferie på 3 uge så for din form, og hvad kan man gøre for at modvirke dette. Det har jeg eksperimenteret med i denne sommer, og her fortæller jeg om min erfaring med dette.

Mit lille eksperiment
Jeg har i denne ferie holdt 3 ugers ferie. Den ene uge som charterferie på hotel med All-Inclusive, den næste i feriecenter i Danmark, og den sidste uge er gået med diverse ture til zoo, sommerland samt diverse. Jeg har i de tre uger kun trænet 3 gange. 2 gange i fitnesscenter i løbet af den første uge, og en løbetræning i uge 2.
Inden min ferie løb jeg en 5 km rute på 22 min. hvor jeg pressede mig så meget som overhovedet muligt. Ideen var så at se, hvor hurtigt jeg kunne orke at løbe ruten efter min ferie. Jeg valgte ikke at løbe mandag efter ferien, da der var opstart på job og institution for familien, så jeg løb ruten (den samme som før ferien) og kunne presse mig op på en tid på 24 min og 13 sek. Dvs. at jeg på 3 uger tabte 2 min og 13 sek. Næsten 30 sek. langsommere pr. kilometer.
Konklusionen er derfor at en inaktiv ferie er dyr for formen. Her i 3. uge efter min ferie, er jeg på ruten nede på 23 min og 40 sek. Dvs. stadig et tab på 1 min. og 40 sek.

Hvilken ferietype er værst for din træning
En charterferie med All-Inclusive, er helt sikkert det værste man kan gøre. Ofte ender det med at man drikker og spiser alt for meget, og fitnessrummet på hotellet bliver ikke benyttet. Inaktivitet, indtag af alkohold, sukkerdrikke samt inaktivitet, er alt sammen en giftig cocktail for din form. Jeg oplevede det som meget svært at få kroppen i gang efter denne ferie, samt at de dårlige vaner for resten af ferien var tilrettelagt, da man havde vænnet sig til at spise og drikke, som man nu havde lyst til.

Hvad kan man gøre for at opretholde formen under en ferie
Det er meget vigtigt at man for det første pakker sit løbeudstyr/træningstøj, så det er med på ferien. Dernæst er det vigtigt, at man inden man tager afsted, bestemmer sig for at man skal dyrke motion, og evt. bestemmer dagene og aftaler dette med dem man rejser med. På den måde er risikoen for at man springer over, meget lille. Endvidere bør man tænke over sit indtag af mad og drikke. Kroppen påvirkes lynhurtigt hvis man lever af fed mad, og indtager meget alkohol. Fravælg derfor all-inclusive ferier hvis du vil opretholde din form, og samtidig din vægt.

Sund grillmad

Grillmad og sommer hænger unægtelig sammen. Mange af os nyder at fyre op under grillen, så snart sommeren er over os. Desværre forbinder mange grillmad med usund mad som pølser, spareribs, dressinger mv. Det behøver heldigvis ikke at være sådan. Med et par enkelte gode råd, kan du grille hele sommeren, og få sund grillmad, der smager godt. Så hvad enten du er på slankekur eller blot ønsker at leve sundt, kan du med fordel læse videre, så du ikke skal droppe grillmaden om sommeren.




Hvad skal du undgå
Når man griller, er der ofte en masse marinader og olier involveret, for at få kød til at smage af mere, samt undgå at kød og tilbehør brænder på. Disse marinader og olier indeholder mange kalorier, og det første du skal gøre, et at skære dette ned til et minimum, eller helt fjerne det. Kød kan sagtens marineres uden at man gør det i marinade. Hæl blot krydderiet over køddet, læg det i en lufttæt pose, og lad det trække 4-8 timer i køleskabet. Bruger du friske urter og grøntsager som hvidløg, porrer, dild, mv. vil du opleve en rigtig lækker smag i dit kød.
Du skal endvidere undgå det fede kød, og sørge for at grille fedtfattige bøffer, kylling mv. Endvidere skal du undgå de hvide brød man ofte vælger som burgerboller og som tilbehør til salaten. Endvidere også den fede dressing eller smør på brøddet. Tænker du over disse ting, er du godt på vej, til at få et lækkert sundt grillet måltid.

Vælg det rigtige tilbehør
Sommeren er tid for lækre salater og grillet tilbehør til bøffen, kyllingen eller hvad du nu griller. Det optimale er derfor, at du spiser kød, samt salat og evt. et groft grillet brød. Er du typen der gerne vil have lidt mere, er en bagt kartoffel, eller kartofler i små stykker, blandet med fx. gulerødder eller andre grøntsager som broccoli, blomkål mv. også et godt alternativ. Coleslaw kunne være et andet alternativ til tilbehør.
Det er dog vigtigt, at 2/3 af tilbehøret kommer fra grøntsager, for at sikre at det er sund grillmad, og ikke bare det sædvanlige måltid du/I indtager.

Desserter på grill
Ønsker du at lave en lækker dessert til din grillmad, kan det sagtens gøres sundt og lækkert. Tag fx. et grillspyd og sæt herpå forskellige frugter, som du så griller. Det kan fx. være jordbær, ananas, banan, æble osv. Frugterne skal grilles på indirekte varme, og kun et par minutter, til de bliver let gyldne.

Jeg håber dette har givet dig inspiration til at lave noget lækkert og sund grillmad. Jeg håber du vil nyde sommeren lige så meget som mig.

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Hvor meget sukker om dagen

Hvor meget sukker om dagen
Sukker er usundt. Det kan der vist ikke være nogen diskussion om. Men som alle andre fødevarer, kan man indtage lidt, uden at det direkte er skadeligt. Der er dog forskel på hvor meget sukker børn og voksne må indtage, og endda kvinder og mænd. For at give dig et overblik, har jeg her lavet en oversigt, over hvor meget sukker man kan spise, uden det er direkte sundhedsskadeligt.


De gængse grænser
Som udgangspunkt kan op til 10 procent af madens samlede energi, komme fra sukker. Det er ikke det samme som at 10 % af maden må bestå af sukker. Men antag at du skal indtage ca. 2.000 kalorier, så må de 200 maksimalt være fra sukker. Da sukker indeholder 4 kalorier pr. gram, må man således maksimalt spise 50 gram sukker. Men at man må, betyder ikke at man skal, og man bør nok holde sukkerindtaget væsentligt mindre.

Der er dog lidt variation, her er gram maks. anbefalingen:

30 gram sukker til et børnehavebarn
45 gram sukker til et skolebarn
50 gram sukker for en voksen kvinde
55 gram sukker for en voksen mand

Sukker er tomme kalorier
Den helt store ulempe ved sukker, er at det ikke indeholder andet end energi. Sukker bidrager ikke med vitaminer eller mineraler, og fylder således bare i maven. Sukkeret bliver hurtig omsat i maven, og man føler derfor ikke mæthed ret lang tid efter man har spist sukker, hvilket gør at man bliver sulten igen, og indtager endnu flere kalorier. Sidst men ikke mindst, giver sukkeret store udsving i dit blodsukker. Det betyder at du hurtigt efter indtaget vil føle at du får fornyet energi, men denne følelse holder ikke lang tid, og du vil falde under det energiniveau du startede med, før du fik sukker. Så alt i alt er sukker en rigtig dårlig ting for dig og din krop, og du bør undgå det.

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Pas på det skjulte sukker i din kost

Pas på det skjulte sukker i din kost
De fleste ved at sukker er usundt, og at man skal undgå for meget sukker til hverdag, hvis man ønsker at være leve sundt og undgå overvægt. Sukker er ikke roden til alt ondt, men som med så meget andet, skal man have det med måde og ikke regelmæssigt. Det kan man som udgangspunkt gøre, ved at undgå at spise slik, kage, drikke sodavand og undgå at tilsætte sukker i mad og bagværk. Desværre har dette vist sig ikke at være nok, da der i mange fødevarer er skjult sukker. Vi ved det bare ikke, og derfor vil jeg her give dig indblik i det skjulte sukker.


Hvorfor er der tilsat sukker
Mennesker er sådan bygget, at vi higer efter søde ting. Det er et overlevelses instinkt, da søde sager, er forbundet med energi og dermed overlevelse. Denne viden, har fødevareproducenterne, og derfor tilsætter de sukker i mange fødevarer, for at vi synes at de smager godt, og vil købe dem igen.
Sukkeret findes i fødevarer, som fremstår som sunde, fiberrige og light, og findes i fødevarer som mange forbinder som sunde, og det er det der snyder os.

Hvilke fødevarer tilsættes sukker
Der er rigtig mange fødevarer der tilsættes sukker. Jeg har her listet flere op, men der er rigtig mange, og jeg kan ikke ramme dem allesammen. Men jeg prøver at ramme bredt på varegrupper.

Thousand island dressing - Op til 24 gram sukker pr. 100 gram
Ketchup - 21-24 gram sukker pr. 100 gram
Kellogs Special K og All-Bran - 17-24 gram sukker pr. 100 gram
Tomatsauce - 19 gram sukker pr. 100 gram
Marinerede sild og karrysalat - 12-18 gram sukker pr. 100 gram
Light remoulade - 10 gram sukker pr. 100 gram
Frugtyoghurt - 14 gram sukker pr. 100 gram
Syltede og marinerede fødevarer tilsættes ofte sukker

Listen kan fortsætte, men jeg kan ikke nævne alle fødevarer, der tilsættes sukker. Men for at undgå det tilsatte sukker, er det vigtigt at du læser varedeklarationerne på de varer du køber. Sukkerindholdet fremgår tydeligt af denne.

Udover fødevarerne med tilsat sukker, har fødevarer med "hurtige" kulhydrater. Det er hovedsageligt hvidt brød, kartofler, hvide ris og alm. pasta. Når disse fødevarer kommer i vores mave, opfører de sig som sukker. Pas endvidere på såkaldte "light" produkter, da de rigtignok har et lavt fedtindhold, men til gengæld, ofte er proppet med sukker.

Hvor meget sukker må man få
Følg dette link til mit indlæg om, hvor meget sukker man må få om dagen.

Ulemper ved sukker
Får man for meget sukker kan man blive afhængig - den såkaldte sukkerafhængighed. Sukkeret får dit energiniveau til at svinge kraftigt, da energien fra sukker kommer hurtigt, men også hurtigt forsvinder. Når man mærker energien falder, søger man efter ny energi, ofte nyt sukker, og den onde spiral er startet.
Endvidere indeholder sukker rigtig mange kalorier, og spiser man for meget, kan kroppen ikke omsætte energien, og vil lagre den i kroppen som fedt.

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Bedste træning til vægttab

Når man ønsker at tabe sig, er der to parametre som kan bruges, til at opnå det ønskede mål. I dette indlæg vil jeg fokuserer på motionsdelen af vægttabet, som er det ene parameter, hvor kost er det andet. Men motion er et vidt begreb, og hvordan skal man lige træne, i forhold til at smide det uønskede fedt. Det kan være svært at finde ud af, og derfor finder du her en guide til den bedste træning til vægttab.


Typer af træning til vægttab
Når man målretter træning til vægttab, er der to typer af motion. Den ene, og mest dominerende, er cardio træning. Den anden er styrketræning, med fokus på øvelser man kan lave uden vægte eller andet fitness udstyr.

Cardio er en form for træning, hvor man få pulsen op og er aktiv i 30 - 60 minutter. Træningen foregår som løb, cykling, på en crosstrainer, romaskiner mv. Man træner ikke med fuld intensitet, men til gengæld i længere tid. Når man træner i en længere periode, kommer fedtforbrændingen op. Til gengæld får man ikke stimuleret musklerne lige så godt, som hvis man træner med fuld styrke i kort tid. Dette kan man dog fokuserer på senere, når man er kommet i god form, og har smidt de fleste af de kilo man gerne vil tabe.

Styrketræningen skal styrke dine muskler og øge din forbrænding over hele døgnet, og selvfølgelig også under træningen. Mange tænker nok store tunge vægte, og muskler som Arnold Schwarcenegger. Dette er dog ikke tilfældet. Styrketræningen laves med øvelser som armbøjninger, mavebøjninger, rygbøjninger, squat mv. Du skal derfor ikke bruge store tunge vægte og maskiner, og kan nemt lave træningen hjemme.

Hvor ofte skal jeg træne
Du bør træne cardio, hver anden dag. De første gange kan du godt opleve at blive øm og udmattet, men du SKAL træne, mindst en halv time. Efterhånden bliver det lettere at træne cardio, og du kan gradvist øge tiden, op til en time. Du skal have pulsen op, skal blive forpustet i løbet af træningen. Det skal være sådan, at du kan svare på spørgsmål med korte sætninger, uden at kunne føre en hel samtale. Mange oplever at man ved cardio træning kommer til at svede meget, efter de første 20-25 min. Dette er en helt naturlig følge af denne type træning.

Styrketræningen bør du foretage min 1 gang om ugen, og gerne to. Det er en fordel at varme op før styrketræningen. Du kan vælge at slå cardio træning og styrketræning sammen, sådan at du træner 30 min cardio som opvarmning, og derefter styrketræning. Styrketræningen skal bestå af armbøjninger, mavebøjninger, rygbøjninger og squat samt englehop. Du skal tage hver øvelse, 3 gange til udmattelse.

Hvor meget taber jeg mig ?
Det er meget forskelligt fra person til person. Det kommer an på din nuværende vægt, din fysiske tilstand, intensiteten og typen af træningen, samt hvad du ellers spiser. Men jeg kan love dig, at følger du dette simple program, og ellers spiser normalt sundt og varieret, vil du kunne se resultater, hvis du i dag er overvægtig. Resultaterne kan dog sagtens variere fra uge til uge. En uge vil du tabe dig meget, en anden uge vil vægten stå stille. Det vigtige er at du fortsætter din træning, og giver din krop tid til at tabe fedt, og opbygge muskler.

Billeder: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Sund og nem morgenmad

Copyright (c) 123RF Stock Photos

Morgenmad er et meget vigtigt måltid, da det er det måltid, der skal give dig energi til at starte dagen godt, og komme ordentligt i gang. Desværre vælger mange hurtige og usunde måltider, eller slet ikke at få morgenmad. Det er dog ganske nemt og enkelt at få et godt, hurtigt, sundt og nemt morgenmåltid. Her har jeg noget inspiration til sund og nem morgenmad.


Inspiration til sund og nem morgenmad

Inspirationen herunder, er sammensat, ud fra kriterierne, nem, hurtig og sund. Dvs. at det tager 3-5 min at lave morgenmaden, og ca. det samme at spise den (hvis man ikke har tid til at spise og hygge om morgenen) De forskellige forskal, indeholder minimal fedt, kun naturlig sukker og fibre som er gode, da de sikrer mæthedsfornemmelsen.

1. Hav et groft flute eller toastbrød liggende. Det skal indeholde mange fibre, og minimalt fedt. Tag et par skiver af brødet og brug gerne 2-3 stykker magert kødpålæg til hver skive. Spis et stk. frugt til, og drik et glas vand, en kop sort kaffe eller te uden sukker eller mælk.
2. Lav en skål med grove cornflakes, blandet sammen med et nøddemix. Brug kun skummetmælk ovenpå blandingen, og gerne så lidt som muligt. Spis det evt. ovenpå en lille portion A38. Skal det være lidt mere spændende kan du skære en frugt i stykker og put i. Dette tage selvfølgelig 1-2 min ekstra.
3. Tag 2 æg i en skål der kan tåle at komme i en mikrobølgeovn. Pisk æggene sammen med lidt salt og peber, samt noget skinke, og giv det ca. 2 min i mikrobølgeovnen, med fuld gas. (prøv dig lidt frem, da de forskellige ovne er forskellige). Spis det sammen med et groft rugbrød.

Drikkevarer om morgenen

Drik gerne en halv liter vand om morgene, og helst lige efter du er stået op. Te og kaffe er også fint at drikke. Dog skal der ikke tilsætter hverken sukker eller mælk/fløde. Sødemiddel er ok, men forsøg at begræns det. Endvidere bør man ikke drikke mere end 5 store kopper kaffe om dagen.
Undgå drikkeyoghurt og juice, da disse ofte indeholder rigtig meget sukker. Endvidere bør indtag af mælk begrænses, da der er mange kalorier i. Kalk kan vi få fra en lang række andre fødevarer.

Undgå sidestik

Sidestik er en irriterende tilbagevendende udfordring, ved fysisk aktivitet. Primært ved løb, svømning og cykling, men også andre aktiviteter kan forsage sidestik. Ca. 60 % af alle løbere blive, mindst, en gang om året ramt af sidestik, men for nogle er det lang flere gange. Er du en af dem der gerne vil forebygge sidestik, så har jeg her nogle gode råd, til at undgå sidestik.


Hvad er sidestik
Sidestik er en smerte der opstår, ved en spændingstilstand i bughulen, ryggen eller mellemgulvs-muskulaturen. Det er svært præcist at sige hvad der forsager sidestik, da man ikke kan fremkalde det på kommando. Ønsker du at vide mere om sidestik, så følg nedenstående link.

Læs om sidestik:  Sidestik ved løb

Gode råd: Undgå sidestik

1. Drik vand - Man mener at dehydrering er en af årsagerne til sidestik. Derfor kan du med fordel drikke 3 - 4 dl. vand, 30 min. inden din træning, for at minimerer risikoen for sidestik. Træner du mere end 30 min. kan du med fordel også indtage lidt vand undervejs, for ikke at dehydrere.
2. Varm godt op - Har du tendens til sidestik, kan opvarmning, af specielt maveregionen, være en rigtig god ige. Varmer du godt op, 5-10 min. og derefter strækker musklerne ud, er risikoen for at de spænder sammen under træning, noget mindre.
3. Træn dine mavemuskler - En stærk maveregion, stabiliserer kropsholdningen, og musklernes udholdenhed, og giver dig derfor støtte i kampen for at undgå sidestik.
4. Træn ikke på fyldt mave - Spis ikke en time før træningen, og spis kun let i 2-3 timer før din træning. Når man har spist, øges blodgennemstrømningen i mave og tarmregionen, og dette øger risikoen for sidestik

Det er ikke sikkert at alle rådene hjælper netop dig, så prøv dig frem, med de forskellige ting, og så håber jeg at dette kan hjælpe dig, til at undgå sidestik. Del gerne dine erfaringer med sidestik herunder, så andre

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Trang til sukker - Bliv sukkeret kvit

Trang til sukker, er noget de fleste af os oplever, i større eller mindre grad. Nogle endda i så høj grad, at man betegner dem som sukkerafhængige. Der er flere årsager til hvorfor vi får trang til sukker. Men når man får trangen, er risikoen for at finder noget slik, kage eller lign. stor, hvilket ikke er sundt. Jeg har derfor nogle gode råd til dig, der gerne vil kunne modstå sukkertrangen.



Hvorfor får man trang til sukker?
Trangen til sukker opstår oftest som et af de første tegn på, at man er sulten. Sød er den første smag, vi som mennesker foretrækker, fra vi er født, og det ligger derfor dybt i os, at indtage søde fødevarer. Sukker er ren kulhydrat, og da kulhydrat indeholder serotonin, som er et "feel-good" stof for hjernen. Derfor vil du få lyst til kulhydrat indeholdig mad. Kulhyfrater findes også i mange andre fødevarer, som frugt, fuldkorn og grøntsager. Men da smagen af sukker, udskiller endorfiner, der beroliger og afslapper os, vil trangen og lysten til sukker føles størst. Jo mere sukker man spiser, desto mere vil man have lyst til, og man kan derfor hurtigt skabe en ond cirkel, for sig selv.

Læs også: Sukkertrang - Bliv fri for sukker

Tips mod din trang til sukker
For at komme ud af den onde cirkel, og modvirke din sukkertrang, har jeg her samlet nogle tips, du kan afprøve:

1. Spis ofte - Udover de 3 store måltider, bør du spise et mellemmåltid mellem morgenmad og frokost, og mellem frokost og aftensmad, samt evt. et lille mellemmåltid mellem aftensmad og sengetid.
   Mellemmåltidet bør bestå af fx. frugt, nødder, rugbrød, groft fuldkornsbrød eller en grøntsag som fx en gulerod. På den måde stabiliserer du dit blodsukker, og får ikke pludselig en trang til mad.
2. Tag et stykke tyggegummi - At have lidt at "gnaske" på kan modvirke din trang til sukker. Det skal helst være sukkerfrit tyggegummi, men med en sød smag.
3. Spis et stykke frugt - Langt det meste frugt, har et naturligt indhold af frugtsukker, som kan modvirke din søde tand. Samtidig får du et sundt mellemmåltid. Spis gerne en frugt der mætter, fx banan eller pære.
4. Gå en tur - Ofte kan sukkertrangen fjernes, ved at blive aktiv, fx ved at gå en lille tur. Det skyldes at kroppen bliver aktiveret til at fokuserer på noget andet end evt. begyndende sult, og på den måde holdes den fra døren.
5. Drik et stort glas vand - Dette fylder maven op, og snyder kroppen til at tro, at du har fået mad. På den måde kan du skyde trangen til mad i en periode. Hvor lan tid det virker, er meget forskelligt, så prøv dig frem.

Alt med måde

Du behøver ikke at skære sukker helt væk, men tænk dig om. Hav fx en slikdag om ugen, eller giv dig selv lov, når du er i byen. Men brug ikke slik, kage og sodavand med sukker, som en daglig del af din kost. Gør du det, kan du få svært ved at styre dit forbrug og lyst til sukker.

Jeg håber mine råd kan hjælpe dig, og du må meget gerne komme med dine erfaringer som kommentar herunder. Hvis du synes dette indlæg er relevant, del det da endelig på facebook, twitter, google+ mv.

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Sidestik ved løb

De fleste af os kender det. Man kommer glad løbende, og pludselig kommer den stikkende smerte, lige under ribbenskanten - du har fået sidestik ved løb. Og du er ikke alene. ca. 60 % af alle danske løbere oplever mindst en gang om året at få sidestik. Derfor er det også en ting, som mange gerne vil vide mere om, og derfor har jeg lavet dette indlæg.



Hvad er sidestik
Der er faktisk ingen, der med sikkerhed ved hvad sidestik er. Årsagen til det, er at man ikke kan fremprovokere sidestik, og det gør det meget svært at forske i.
Man mener dog, at sidestik skyldes en spænding i bughulen, ryggen eller mellemgulvs-muskulaturen. Sidestik fremkommer oftest ved løb, svømning, spring eller ridning - ofte kombineret med dårlig, eller slet ingen opvarmning. Risikoen for at få sidestik, er endvidere højere, lige efter man har indtaget et måltid. Smerterne der fremkommer, betegnes som godartede smerter. Dvs. at sidestik ikke er farligt, og man kan sagtens fortsætte sin træning - hvis man kan holde smerten ud.

Myter om sidestik
Folk i dårlig form, får oftere sidestik - Nej, om du er i god eller dårlig form, har umiddelbart ikke nogen påvirkning på, om og hvor ofte du får sidestik.
Alder har betydning for om man får sidestik - Ja, det har vist sig, at jo ældre man er, jo mindre er risikoen, for at få sidestik.
Man får kun sidestik i den ene af siderne i maven - Nej, man er ikke disponeret for at have ondt i den ene side frem for den anden, det er en tilfældighed, hvis man oplever smerten mest i den ene side.

Hvad gør jeg, når jeg har fået sidestik
Har man først fået sidestik, har jeg her et par råd til, hvad du kan gøre når du har fået smerterne, for at reducerer dem, eller helt slippe af med dem:

• Sæt tempoet ned, eller gå et par minutter, og start så stille og roligt op igen.
• Gå ned af bakkerne. Løber du ned af bakkerne, øger du stresset i hele kroppen ved hvert hæl-isæt. Prøv derfor at gå, og få kontrol over din vejrtrækning.
• Løb på stedet, mens du presser på højre side af maven, og trækker vejret dybt og roligt. Det får leveren til at slappe af.
• Stop, stræk armen, på den side du mærker smerten, over hovedet. Træk vejret dybt og hold det i 30 sek.
• Mens du løber, kan du forsøge dig med at spænde op i dine mavemuskler, ganske let, samtidig trække vejret roligt og dybt.

Husk at disse råd er vejledende. Da vi er forskellige, er det individuelt om et eller flere vil virke for dig.

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Løbetræning vinterløb - Sikkerhed

Vinterløb er et meget aktuelt emne. Løbetræning er mulig hele året, med alle de muligheder der er for at købe godt løbetøj, der holder kulden ude, og transporterer sveden væk, for at undgå at blive kold. Vinterløb har fordele og ulemper, men mange glemmer den ekstra sikkerhed, man bør påtage sig, ved denne form for løbetræning. Jeg har derfor samlet en række råd om sikkerhed, når det drejer sig om løbetræning når det sner og er koldt.


Gør dig synlig
Når man løber om vinteren, er det meget vigtigt at gøre sig synlig. Årsagen til dette er bl.a. at man oftere kommer til at løbe i mørke, snevejr, tåge mv. Sørg derfor at bruge en refleksvest, hav løbetøj med reflekser, brug evt. en pandelampe, og anskaf dig gerne diodebånd med lysende/blinkende dioder.
Når der er is og sneglatte veje, er det vigtigt at billister, cyklister og knallerter, kan forberede sig på at der kommer en løber, i god tid, så man kan sænke farten, og forudsige situationerne, så derfor er synligheden vigtig, både i dagslys og i mørke.

Læs også: Vinterløb gør dig langsom

Kommunikation
Hvis du løber alene, udenfor by, er det vigtigt at du sørger for at kommunikerer, hvor du løber og hvor lang tid du forventer at være væk. Alternativt at medbringe telefon. Årsagen til denne sikkerhedsforanstaltning, er at du kan komme så slemt til skade, enten ved vrid, eller brækkede fodled eller ben, at du ikke lan flytte dig fra stedet. Det er meget uheldigt, når der koldt, langt til næste hus, og man ikke ved, om eller hvornår den næste løber kommer forbi. Det kan i sidste ende have fatale konsekvenser.

Planlæg din løberute
Hvis du kender din løberute, kan du forberede dig på stejle skråninger, steder der ofte ligger vand, som er is om vinteren, og kende hullede og bumpede veje og stier. På den måde kan du minimere risikoen for skader, som vil forhindre dig i at løbe, og være i god form.

Læs også: Gode tips til vinterløb

Vinterløb er godt
Når sikkerheden er på plads, skal det siges, at det er rigtig godt at løbe om vinteren. Du forbrænder flere kalorier, end om sommeren, du minimerer risikoen for vinterdepression og langtidssygdomme, og din energi vil generelt være i top. Endvidere fastholder du din form, og kan nemmere træne dig op i løbet af sommeren, til diverse løb og events. Så trods kulden, og kom afsted.

Billed: www.sxc.hu fotograf: Onatos

Kålkur opskrift

Kålkuren er en super effektiv suppekur, som er fedtforbrændende og hjælper med at kickstarte et vægttab eller en slankekur. Suppen er den helt centrale faktor, i at få et vellykket resultat ud af sine anstrengelser, og derfor vil jeg her give dig en opskrift på en kålkur suppe, som jeg mener er rigtig god og effektiv.

Opskrift kålsuppe

Du skal bruge følgende:

1 stort hvidkål
3 store løg
1 selleri eller 1 rød peber
1 grøn peber
1 ds. flåede tomater
2 bouillionterninger (hønse)

Fremgangsmåde

Hak alle grøntsagerne meget fint, og put dem i en stor gryde, hvor det hele kan være i. Alle grøntsagerne skal være dækket med vand. Kog det hele i 10 min, og lad det derefter simre, til grøntsagerne er så møre som du gerne vil have dem til at være. 

Øget forbrænding
Ønsker du mere smag kan du tilsætte lidt mere bouillion, endvidere lidt salt og peber. Der kan også tilsættes chili og/eller jalapenos. Det giver smag og øger forbrændingen væsentligt. Krydderier som hvidløg, oregano, paprika mv. er også gode at putte på suppen. En god ide er at bruge krydderierne til at variere smagen af suppen til de forskellige måltider, da man skal spise den samme suppe min. 3 gange om dagen, i syv dage. Med forskellige krydderier kan kålkuren blive nemmere og mere spændende.

For info om, hvordan man i praksis gennemfører en kålkur, klik her

Kålkur - Effektiv kortvarig vægttab

En kålkur er en rigtig effektiv kur. Der er delte meninger i forhold til hvor nem den er at bruge, og om maden smager godt eller skidt. Et er dog sikkert, du forbrænder fedt og taber dig når du bruger den. Det er dog vigtig for mig at understrege, at dette er en kortvarig slankekur. Den løber over 7 dage, og derefter skal du spise en mere varieret og spændende kost. Men som start på en slankekur eller livsstilsændring, er den perfekt.


Hvad er kålkuren
Kålkuren, går ud på at man som udgangspunkt spiser en suppe, der er lavet på grøntsager, krydderier og vand. Man må spise alt det af suppen man kan, og på den måde er dette ikke en kur, hvor man er sulten. Til gengæld skal man spise suppen til morgen- middags- og aftensmad.

Læs også: Kålkur opskrift

Sådan forløber kålkuren, over de 7 dage:

Dag 1: Du skal spise den fedtforbrændende suppe hele dagen, samt alle de frugter du vil. Du må dog ikke spise bananer denne dag. (jeg anbefaler, at man ikke spiser mere end 6 frugter)

Dag 2: Du må i dag spise alle slags grøntsager, i ubegrænset mængde, sammen med suppen. Du skal dog undgå majs, bønner og ærter. Til aften kan der spises en stor bagt kartoffel med smør.


Dag 3: Denne dag, skal du ud udover kålsuppen, spise som dag 1 + 2) –kartoffel. Dvs at du må spise grøntsager og frugt som du nu kan. Igen anbefaler jeg maks. 6 stk. frugt


Dag 4: Spis alt den suppe du kan, samt bananer med mælk. Spis maksimalt 8 bananer og drik højst 1 liter skummetmælkmælk, og vand for resten.


Dag 5: Første dag med kød. Du skal spise magert kød, maks 10 % fedt, sammen med tomater, ml. 4 og 8 stk. Kødet kan tilberedes som du har lyst til, og du må spise så meget du kan.


Dag 6: Igen køddag, sammen med grøntsager med samme som dag 2 + 5.


Dag 7: Brune ris og grøntsager samt usødet frugt juice.

Små tips til denne kålkur:

• Spis suppen mindst 3 gange om dagen.
• Spis suppen og grøntsager med krydderier og stærke fødevarer som chili, jalapenos, peber mv.
• Du må drikke vand, sort kaffe, light sodavand som du har lyst til. Drikkevarer med kalorier er forbudt de 7 dage, hvis de ikke er angivet i kuren.
• Dyrk gerne motion i perioden, det vil kun gavne din fedtforbrænding.

Hvordan virker en kålkur

Kålkuren virker ved at man indtager færre kalorier end man forbrænder, hvilket jo er relativt simpelt. Grøntsagerne sætter din forbrænding op, og giver dig en følelse af at være mæt i længere tid. Frugten giver dig energi via frugtsukkeret, samt vitaminer og mineraler. Suppen er lavet sådan at den booster din fedtforbrænding, og hjælper dig med at tabe de overflødige kilo. De samlede sammensætning gør også at kroppen skal bruge meget energi på at forbrænde maden, som ikke indeholder mange kalorier, men fylder godt i kroppen, og indeholder mange sunde vitaminer, mineraler, antioxidanter mv.

Læs også: Hvor mange kalorier man have om dagen

Husk dog at du skal følge kuren i de 7 dage, og gøre præcis som angivet. Slik, alkohol, kage, chips og fedt er bandlyst. Følger man ikke planen, bliver resultatet også derefter. Endvidere er det vigtigt, at man efter de syv dage kuren har varet, holder en pause i syv dage, hvor du får en mere varieret kost, men selvfølgelig sund, med grøntsager, fuldkornsprodukter og magert kød.